彩神通关注码-肌肉康复:两次练习之间歇息多久才算科学?

合适人群:一切健身人群

内容标签:操练康复 增肌 影响要素


曾经有段时刻,我操练得十分吃苦,整套俄式深蹲、硬拉特训,把自己搞得上气不接下气。这样做是由于我不知道怎样才能科学增肌,觉得想变强就要张狂地操练。


多年下来,我仍然尽力操练,一起也操练了不计其数的人:他们体型各不相同,身形有大有小,才能有高有低。


假如这么多年的阅历汇成一句话,那便是:添加肌肉的要害在于能否从操练中康复,而不在于操练得有多苦。

 


什么是康复?怎样管控?


康复的其间一个界说是:“在阅历一次操练后,满足或超越运动体现的才能。”


简略来说,康复并非只与运动当下的体现相关,相同也包括运动后身体习惯运动压力的才能。


在我刚开端学习操练理论那会儿,专家们都重视一个概念“体内稳态”(homeostasis),即“在相互依存的要素之间,身体倾向于坚持一种相对安稳的状况。”简而言之,体内稳态便是身体的一种坚持本身平衡的状况


这是怎样应用到操练中的呢?让咱们先聊聊运动压力是怎样打破体彩神通关注码-肌肉康复:两次练习之间歇息多久才算科学?内平衡的


操练即压力,亦即可控压力。



比方在健身房尽力操练手臂一小时,你的身体体系在继续接受压力。操练完毕后,身体为了康复到满足的平衡程度,需求经过多种机制来呼应,其间包括进步蛋白质组成这一机制,这才能够让身体变得比曾经更健壮。


即使如此,康复并非仅限于单个肌肉层面,有必要从更大的视角来剖析才行:

比方,科学的健美分解方案中,最首要做法便是防止过度操练同一肌群,重视邻近部位肌肉性疲惫和康复。所以假如周二练胸,周三就不要练肱三头肌或三角肌前束了,由于接连两天的操练会征用部分邻近的肌肉群,导致过劳影响康复。


这些概念确实能够协助增肌,但有关康复咱们还需求考虑得更多。


是什么唆使肌肉缩短?



肌肉不会自己缩短,而需求生物电信号的驱动,也便是神经体系的参加。


神经体系长江新闻号由两部分组成:

1. 交感神经体系,或称为SNS,归于“战或逃”反响体系。假如想快速跑动,跳高,或许转移重物,身领会激活SNS体系来完结。

2.  副交感神经体系,或称PNS,是“歇息和消化”体系。假如想放松歇息和康复,则激活PNS来完结。


咱们的方针便是让神经体系具有平衡状况。当你尽力操练的时分,需求能够调集SNS体系来完结操练动作。当放松和睡觉的时分,PNS体系则处于作业高峰期。


那么怎样坚持神经体系处于平衡状况呢?

 

心率改变检测


其间一个最好的方法便是记载并监控心率改变(HRV),用软件市场上各种app就能够了。


HRV体系彩神通关注码-肌肉康复:两次练习之间歇息多久才算科学?能丈量每次心跳之间的纤细改变,调查SNS和PNS之间的平衡,并给出数据。假如它是平衡的,且各项机能处于高水准,一般会得到绿色数据,意味着身体现已康复,能够进行下一次操练。假如康复状况欠好,其标志为SNS体系活泼,数据显现为黄色或赤色。



操练怎样影响康复?


每次我给学员拟定操练方案的时分,考虑三个首要要素:

●年纪和康复才能;

●首要操练意图(进步力气仍是改进体能);

●日常日子中其他压力要素。


年纪要素


一个十几二十岁的人,日子中的压力大多仅是早上上课。一周能去健身房练五次,并且周末的额定活动也不影响康复,这样的人就能接受很高的操练压力并且彻底康复。


再说别的一种人,50多岁,干一份全职作业,经济不宽余,家里有十几岁的孩子,这样人的压力水平很高,康复才能天然差多了。


当我开端编列第一个方案的时分,首要考虑的便是,在一周内期望学员能完结多少操练?从这儿下手,将总压力划分隔,散布在方案中的每个操练日。


这类的常识我不是第一次讲了,在曾经的【完美合身的方案编列】中就有具体地提及,跟着操彩神通关注码-肌肉康复:两次练习之间歇息多久才算科学?练水平的改变,咱们要怎样处理康复问题。


在本课程中,一起还讲到怎样挑选合适你的操练动作、你的动作次序编列、串联等等问题。现在特价9.9元就能学习!


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关于我的大部分学员而言,每周2到4个操练课作用就挺好。年青一些的组织4次操练课,年迈的则接近2节课/每周。当咱们年岁添加今后,每节课之间的康复就变得越来越奇妙了,由于才能在下降。



怎样知道每次操练的压力?


为了确认每次操练压力的巨细,咱们需求树立一个参阅标准。许多学员习惯用组数乘以次数来核算,但咱们这次着重的要害是要包括强度


因而,抛弃组数乘以次数的算法,新的公式是:

组数次数分量


相同是5组5次的操练,强度不同,这个公式算看起来是这样的:

5组5次200磅=5000磅总量

5组5次400=10000磅总量

两种组操练里都包括了25次动作,加上分量后,能更直观的描绘操练总量。


考虑你的片面疲惫感知


片面疲惫感知评价,也称RPE。


举个比方,在健身房里为深蹲热身预备,有那么几回这个分量对你来说小菜一碟,状况爆表,操练完毕你感觉很爽;但也有那么几回感觉状况糟糕,肩上的分量好像像座大山,让你俩腿打颤。


片面疲惫感知评价RPE不只能够协助你洞悉操练当天彩神通关注码-肌肉康复:两次练习之间歇息多久才算科学?的感触,也能推测出操练后的康复程度。我经常用1到10分来衡量一节课的困难程度,10分意味着惨烈,9分强度很高,8分应战,以此类推。咱们的大部分操练课应该处于8的邻近。


长年累月的RPE判别能够协助记载操练中的状况,也能够发现采纳哪些办法能进步每个动作的操练作用。

 


怎样树立更好的操练模板?


年青力壮的操练者能够更简略的进行不间断的操练,原因简略,康复才能好。关于年纪大的人,就得仔细寻觅操练与歇息间的平衡。


比及操练者对健美的认知老练今后,就会发现,增肌需求更大的操练量或许更高的强度来打破体内稳态平衡,并以此逼迫身体习惯。归纳考虑到年纪添加与操练压力要素,就不得不添加歇息时刻来协助康复平衡。


当然,也会有例外状况,有些人能每天都操练,并且康复的很好。相同,也有用药物方法来增强操练体现的。但整体来说,每周3到4次操练就现已能够将身体推到极限了。


把这个理念进一步推演,在俄亥俄州的哥伦布市,闻名的西部杠铃健身房里,那些世界级精英运动员们的操练方案是一周4练,其间两天是高强度操练日,两天是中等强度高容量操练日。


一周操练方案如下表:

周一:高强度,下肢操练

周二:歇息

周三:强度,上肢操练

周四:歇息

周五:中等强度,下肢操练

周六:中等强度,上肢操练

周日:歇息


以上方案留意几个要害点:

假如过于迫临强度极限,每周最多两次,并需求48至72小时来歇息。即使你感觉肌肉康复了,神经体系也没有康复(神经总是比肌肉需求更长的时刻康复)。


 每周两天的最高强度操练,并不意味着剩余的时刻都能够歇息。还有许多其他操练需求履行,如中低强度操练,康复性操练,或许其他方案内容,仍需依照标准节奏去健身房。


假如方针是添加肌肉而非肯定力气,那么传统健美分解就比较合适。每次高强度操练后都应该有一天歇息,保证最大化康复才能。


以下方案作用会不错:

周一:腿部操练

周二:歇息

周三:胸部操练

周四:歇息

周五:背部操练

周六:肩部和手臂操练

周日:歇息


如上文所示,以每周各肌群所能接受的最大运动压力为起点,腿部操练应该是每周强度最大的,其次是胸部、背部。

 


康复的底限


操练方案的方针是找到一种方法,能够最大化每次的操练作用。


---满足的水份至关重要。保证每天涉入满足水分,特别是练后。因而,高质量的水份和康复补给在这个环节会很有协助。


---肌肉在操练中不会添加,在歇息中才会。所以,每晚要睡觉8个小时左右。


---拉伸纷歧定能直接协助增肌,可是能添加柔韧性,敞开康复进程。操练后选3-5个首要部位进行静态拉伸,随同深呼吸。


---碳水化合物是操练后最简略短时刻吸收消化的,所以练后首要重视碳水的摄入(比方葡萄糖)。假如操练时刻长并且强度高,也能够考虑在操练中少数弥补碳水化合物。


操练后20分钟喝蛋白粉,随后的1-2个小时内制造并吃下养分平衡的一餐。


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